Wie lassen sich Crossfit Übungen am besten umsetzen?

Bereits seit über 30 Jahren erfreut sich ein Workout namens “Crossfit” größter Beliebtheit. Es eignet sich nicht nur für Leistungssportler, sondern macht ebenso fit für den Alltag. Das Training eignet sich perfekt für Fitnessübungen zu Hause oder im Freien und ist auch ohne mühsame Vorbereitungen einsatzbereit. Typisch für das amerikanische Fitnesskonzept sind vor allem die vielseitigen Übungen und ein anspruchsvolles Trainingsprogramm. Es ist grundlegend breit gefächert und trainiert Kondition, Stärke, Koordination und Schnelligkeit.
Wie lassen sich Crossfit Übungen am besten umsetzen?

Crossfit Übungen

Es gibt zwei grundlegende Übungsmethoden beim Crossfit: Training nach Art des Zirkeltrainings, bei dem jeder Teilnehmer an bestimmten Stationen nach seinem Leistungsstand die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführt und eine zweite Variante, bei der wiederum die Anzahl der Wiederholungen festgelegt sind.
Grundsätzlich werden für Crossfit-Übungen nur wenige Utensilien benötigt. Viele professionelle Sportgeräte lassen sich außerdem leicht durch Alltagsgegenstände ersetzen. So ist für Banksprünge nicht zwingend eine Bank erforderlich. Stattdessen kann der Sportler für diese Fitnessübung auf großzügige Treppenstufen zurückgreifen. Ein starker Wille und eine Stoppuhr sind trotzdem unersetzlich.
Echte Crossfit-Profis möchten folgende Geräte dennoch nicht missen:

  • Langhanteln
  • Springseile
  • Medizinbälle
  • Gewichtsscheiben aus Vollgummi
  • Turnringe

Einen eigenen Trainingsplan erstellen

Ein grundlegender Bestandteil des amerikanischen Konzepts ist das “Workout of the Day” – kurz WOD genannt. Dieses richtet sich nach dem physiologischen Leistungsstand des Sportlers und soll dessen Körper gänzlich fördern. Dem Sportler steht bei der Zusammenstellung seines WODs eine große Auswahl an Übungen bereit, um seinen Trainingsplan ganz nach seinen Bedürfnissen zusammenzustellen.
Ein Trainingsplan für zu Hause könnte wie folgt aussehen:
1. Aufwärmen:

  • 20 Burpees

Burpees sind Übungen, bei denen der Sportler abwechselnd Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprünge durchführt. Dadurch werden alle Muskeln des Körpers auf das bevorstehende Training vorbereitet. Ebenso ist es möglich, einen einmaligen Durchlauf des Haupttrainings mit langsamerer Geschwindigkeit zu machen.
2. Haupttraining des Workout of the Days:
Jede Übung sollte jeweils 60 Sekunden durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Leistungsstärke des Sportlers.

  • Hampelmann
  • Banksprünge
  • Doppelter Crunch
  • Bankdrücken
  • Schnelle Seilsprünge
  • Liegestütz
  • Sit-ups

3. Stretching:

  • 10 Minuten Dehnen der Muskeln

Zu jedem erfolgreichen Training gehört das abschließende Dehnen der Muskeln, um die trainierten Muskelgruppen zu lockern.
Fazit: Alles in allem handelt es sich bei Crossfit nicht ausschließlich um Fitnessübungen für Profis, sondern ebenso für Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, sich aber in ihrem Körper wohlfühlen wollen. Die Sportler sollten allerdings das nötige Durchhaltevermögen besitzen, um dieses Fitnesskonzept meisten zu können.