Gesund ernähren

Viele Diäten versprechen den schnellen Erfolg beim Abnehmen. Kurzfristig gesehen trifft das wohl auf die meisten Diäten auch zu. Langfristige Erfolge sind dabei aber eher die Ausnahme. Wer jedoch dauerhaft abnehmen möchte und auf lange Sicht plant, sollte gänzlich auf eine Diät verzichten. Aber wie nimmt man nun ohne zu Hungern und ohne Diät ab, werde ich immer wieder gefragt.
Gesund ernähren
Wer also wirklich ernsthaft und auf Dauer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte sich vollwertig und gesund ernähren. Wer sich gesund ernährt, wird auch gesund abnehmen und sein Idealgewicht erreichen. Gesund abnehmen ist gar nicht so schwer wie manche vielleicht denken. Denn wer sich gesund ernährt bleibt von Heißhunger-Attacken verschont. Aber wie kann ich mich nun gesund ernähren?
Wer gesund abnehmen möchte braucht als erstes einen Plan der die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt. Auf diesen Plan möchte ich jetzt an dieser Stelle nicht weiter eingehen. Dann sollte jeder seinen eigenen Kalorienbedarf bestimmen lassen oder selbst berechnen. Der Kalorienbedarf kann mit technischen Geräten bestimmt werden oder Sie berechnen ihn allerdings etwas ungenauer selbst. Also nehmen Sie einen Taschenrechner zur Hand und berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf anhand der folgenden Formel.

Frauen

10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161
Beispiel:  Körpergewicht = 80 kg, Körpergröße = 160 cm, Alter = 56 Jahre

  • 10 x 80 + 6,25 x 160 – 5 x 56 – 161
  •   800    +       1000   –  280   – 161
  •         1800               –        119
  •                          1681 kcal

Männer

10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5
Beispiel:  Körpergewicht = 98 kg, Körpergröße = 176 cm, Alter = 54 Jahre

  • 10 x 98 + 6,25 x 176 – 5 x 54 + 5
  •   980    +       1100   –  270   + 5
  •         2080               –        275
  •                          1805 kcal

Das Ergebnis ist der ungefähre Kalorienbedarf den unser Körper täglich braucht um alle Organe am Laufen zu halten, die Muskeln müssen versorgt werden, der Körper muss die Wärmeproduktion auf ungefähr 36 Grad halten, usw.  Diese Kalorien verbrauchen wir auch wenn wir fernsehen, faulenzen oder uns auch sonst nicht viel bewegen.
Wer also gesund abnehmen möchte, der sollte nach Möglichkeit nicht mehr Kalorien wie gerade eben berechnet zu sich nehmen. Das ist übrigens der große Unterschied zu den Diäten. Fast alle Diäten sind darauf ausgerichtet Kalorien zu sparen und dadurch nehmen Sie weniger Kalorien zu sich wie der Körper benötigt. Der Körper benötigt aber die Energie und wenn er diese nicht bekommt, dann fährt er auf Sparflamme weiter. Die Folge daraus: Unwohlsein, Sie frieren leicht, etc. Und irgendwann ist dann die Diät beendet, Sie essen wieder wie gewohnt und eh Sie sich versehen haben Sie die zuvor mühsam abgenommenen Pfunde wieder drauf, oftmals sogar mehr als vor der Diät.
Darum meine Empfehlung: Verzichten Sie ab jetzt auf jegliche Diät und stellen Sie stattdessen Ihre Ernährung um. Das ist auf lange Sicht gesehen der bessere Weg und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Noch ein großer Vorteil der Ernährungsumstellung gegenüber jeder Diät: Sie dürfen alles essen, was Sie wollen. Ist das nicht toll? Aber halt! Bevor Sie jetzt in Jubelstürme ausbrechen. Es kommt immer auf die richtige Menge an. Kalorienbomben und Alkohol sind für die Gewichtsreduktion nicht förderlich und sollten deshalb vermieden werden.
Nun aber zur wichtigsten Frage: Was sollten Sie essen und wie viel sollten Sie von jedem essen. Die Antwort darauf gibt uns die Ernährungspyramide. Anhand der Ernährungspyramide können Sie sehen wie viel Sie aus welcher Produktgruppe essen und trinken dürfen. Trinken ist natürlich auch sehr wichtig für unseren Körper. Sie sollten täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Bitte keinen Alkohol!!! Auch Limonade und Cola sollten wegen des hohen Zuckergehalts vermieden werden. Aber achten Sie darauf, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen wie der Körper braucht. Das haben wir ja vorher ausgerechnet. Wenn Sie nun noch 2 bis 3 mal die Woche einen Ausdauer-Sport betreiben, dann werden die Pfunde nur so purzeln.

Vollwertig essen und genießen mit der Ernährungspyramide.

    • Trinken Sie täglich 6 Portionen Getränke! Der Körper benötigt also wie gerade erwähnt 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Ideale Getränke sind Wasser, Saftschorlen, Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und schwarzer Tee sollte wegen des hohen Koffeins nicht zu häufig getrunken werden.
    • Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse! Sie liefern Ballaststoffe, reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst und Gemüse sind sehr kalorienarm, so dass Sie sich aus der Produktgruppe satt essen können.
    • Essen Sie vier Portionen Getreideprodukte und Beilagen (Kartoffeln, Nudeln, Reis). Sie liefern Kohlenhydrate, die gut sättigen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
    • 3 Portionen tierische Lebensmittel in Form von Milch oder Milchprodukten (fettarm). Sie liefern hochwertiges Eiweiß und Kalzium.
    • 2 Portionen Koch und Streichfett zum Genießen und verfeinern. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Oliven-Öl, Distel-Öl, usw.
    • 1 Portion Süßes ist am Tag erlaubt als Richtwert gilt ungefähr 150 bis 200 kcal.

Vollwertig essen und genießen mit der Ernährungspyramide.