Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für Schwangere?

Schwangere haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen! Dies ist jedoch nicht gleichzusetzen mit „Schwangere müssen für zwei essen“. Vielmehr ist darauf zu achten, dass die werdende Mutter sich besonders gesund und ausgewogen ernährt. Es gilt also eher „Schwangere müssen doppelt so gesund essen“, denn eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung hilft nicht nur Ihrem Baby, sondern wirkt sich auch positiv auf den gesamten Schwangerschaftsverlauf aus und vermindert das Risiko von Komplikationen.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für Schwangere?
Bei der Ernährung während der Schwangerschaft sollte vor allem auf die Zufuhr der folgenden Nährstoffe geachtet werden:

  • Calcium
  • Eisen
  • Jod
  • Vitamin C
  • Zink
  • Folsäure und natürlich die Energielieferanten
  • Eiweiß und
  • Kohlenhydrate

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe gegeben – zusätzliche Mittel sind im Grunde nicht notwendig. Sie sollten sich dennoch gleich zu Beginn der Schwangerschaft von Ihrem Arzt gründlich untersuchen lassen um zu erfahren, ob Ihr Körper ausreichend mit diesen Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist. Untenstehend finden Sie eine Übersicht, wofür die Mineralstoffe und Vitamine dienen, welche Nahrungsmittel welche Nährstoffe beinhalten und welche Menge während der Schwangerschaft benötigt wird.

Calcium

Mithilfe von Calcium werden Skelett und Zähne aufgebaut, was unerlässlich für das gesunde Wachstum des ungeborenen Babys ist. Insbesondere in der 4. bis 6. Schwangerschaftswoche bilden sich die Knochen des Babys. Sofern die Ernährung der Mutter den Calciumbedarf nicht abdeckt, wird das benötigte Calcium den Knochen der Mutter entzogen. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Calciumzufuhr. Milch und Milchprodukte im Allgemeinen sind sehr gute Calciumlieferanten. 0,75 – 1 Liter fettarme Milch oder andere Milchprodukte täglich sorgen für genug Calcium für Mutter und Kind! Außerdem ist Calcium in folgenden Nahrungsmitteln enthalten: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, Gemüse wie Brennnesseln, Mangold, Brokkoli, aber auch Sojaprodukte (Tofu) und Samen (Sesam, Mohn)…

Eisen

Frauen sind grundsätzlich anfällig für Eisenmangel. Da Eisen jedoch für die Sauerstoffzufuhr der Zellen und die Bildung der roten Blutkörperchen zuständig ist, erhöht sich der Eisenbedarf in der Schwangerschaft um 100%. Wie sollen sonst auch neue Zellen entstehen? Durch Vitamin C erleichtert man dem Körper die Eisenaufnahme. Als optimaler Eisen- und Vitamin C-Lieferant werden daher Obst (insbesondere Zitrusfrüchte und Beeren) und Gemüse (Spinat, Mangold etc) angesehen. Betrachtet man nur den Eisengehalt, liegen Fleisch und Eigelb ganz weit vorne. Vegetarier können z.B. mit folgenden Nahrungsmittel auf ausreichende Eisenzufuhr achten: Getreide (Vollkorn), Blattgemüse, Bohnen, Nüsse, Brokkoli, Lauch, Kürbiskerne, Avocados und „rote“ Gemüsesorten wie Rote Bete u.ä. (Eisen wird von der Natur oft in rote Farbstoffe umgesetzt)

Folsäure

Folsäure gehört zu den Vitamin B-Komplexen und hat großen Anteil an der Zellteilung, weshalb Schwangere bei ihrer Ernährung auch besonders auf ausreichende Zufuhr achten sollten. So kann ein Folsäuremangel zu Neuralrohreffekten führen und auch ein gewisser Einfluss auf Frühgeburten wird dem Folsäuremangel zugeschrieben. Um dem entgegenzuwirken, sollten Schwangere Leber, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, roter Bete, Spinat, Brokkoli, Karotten, Spargel, Rosenkohl, Tomaten, Eigelb und Nüssen einen festen Platz im Schwangerschafts-Speiseplan einräumen. Der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure für Schwangere beträgt etwa 800 µg und kann auch über zusätzliche Präparate zugeführt werden. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme beraten!

Jod

Dass Jodsalz gesünder ist als Kochsalz, ist allgemein bekannt. Dass Jod jedoch das Spurenelement ist, das für die Schilddrüsenhormone zuständig ist, schon weniger. Jodmangel kann bei Neugeborenen zu Entwicklungsstörungen führen – daher ist ausreichende Jodzufuhr ein Muss für werdende Mütter. Zweimal wöchentlich Fisch und die Verwendung von Jodsalz statt Kochsalz ist ausreichend, um die entsprechende Jodmenge während der Schwangerschaft zu gewährleisten. Vegetarier können statt des Fisches auf Ananas, Rosinen, Seetang und Milchprodukte zurückgreifen, da auch diese jodhaltig sind.

Vitamin C

Vitamin C ist vor allem in Obst, Gemüse und Grüntee vorhanden. Da der Vitamin C-Gehalt der meisten Obst- und Gemüsesorten beim Kochen, Trocknen, Einweichen und auch der Lagerhaltung nahezu verfliegt, sollten Schwangere bevorzugt auf die rohen Varianten zurückgreifen. Insbesondere Zitrusfrüchte (auch frisch gepresster Orangensaft) eignen sich zur Aufnahme des lebenswichtigen Vitamins. Beim Gemüse empfehlen sich Kohlsorten – vor allem der Grünkohl ist reich an Vitamin C. Zum Glück muss dieser nicht roh verzehrt werden, denn bei Kohlsorten wird das Vitamin C erst beim Kochen freigesetzt. Andere Lebensmittel, die sich für die Vitamin C-Aufnahme von Schwangeren eignen: Beeren, Äpfel, Bananen und Kiwis, Kartoffeln, grünes Blattgemüse, Paprika und Petersilie.

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement für den Stoffwechsel. Leiden Schwangere unter Zinkmangel, kann dies die Produktion von Fortpflanzungs- und Wachstumshormonen einschränken oder zu Blutarmut, Haarausfall, trockener Haut und brüchigen Nägeln führen. Zink findet sich vor allem in roten Fleischsorten, Fisch und Meeresfrüchten bzw. Schalentieren. Aber auch Mich- und Vollkornprodukte, Samen (Sesam, Mohn, Kürbiskerne), Nüsse, Pilze, Salat, Gurken und Spargel sind gute Zinklieferanten.

Eiweiß

Eiweißstoffe sind die Hauptelemente von Muskeln, Knochen und Bindegewebszellen! Dass sich der Eiweißbedarf einer Schwangeren enorm erhöht, ist da kaum verwunderlich. Benötigt ein normaler Erwachsener 45-60g, so steigt der Eiweißbedarf einer Schwangeren auf 75-100g, verdoppelt sich also fast. Eiweißmangel ist in Industrieländern äußerst selten, denn normale deutsche Mischkost führt eher zu einer Überaufnahme von Eiweiß. Da jedoch insbesondere Fleisch und Fisch hohe Eiweißanteile haben, ist bei Vegetariern auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Unterstützend wirken hier Eier, Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt), Nüsse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln.
Kohlenhydrate sind wichtig für Schwangere?

Kohlenhydrate

Über Kohlenhydrate nehmen wir den größten Teil unserer Tagesration an Kalorien zu uns. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Körper und davon brauchen Schwangere eine ganze Menge. Da sich der tägliche Kalorienbedarf während der Schwangerschaft nur um durchschnittlich 300-500 Kalorien erhöht, sollten die zusätzlichen Kohlehydrate in Form von Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse generiert werden. Diese sind aus biologischer Sicht weitaus komplexer und gesünder als die Kohlenhydrate, die sich in Zucker oder Weißbrot finden. (Mehr zum Thema Kalorien in der Schwangerschaft…)